El hierro es muy importante en tu organismo, ya que sirve para formar la hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre. Pero ¿Sabes que la falta de hierro es la carencia más extendida en el mundo? Y aumentar la ingestión de hierro es todavía más difícil si no comes carne. Así que te proponemos esta deliciosa alternativa: ¡Come pescados ricos en hierro!
Qué pescados son ricos en hierro
Te decimos cuatro pescados con hierro y añadimos ideas para prepararlos que te convencerán para aprovechar sus excelentes cualidades nutritivas y de sabor. Ten en cuenta que las mujeres mayores de 10 años necesitan 18 mg de hierro al día y los hombres 12-15 mg al día si tienen entre 10 y 19 años. Luego, a partir de esa edad necesitan 10 mg diarios.
Boquerones
Los boquerones tienen 3,25 gramos de hierro por cada 100 gramos, aunque tengamos en cuenta que una ración tiene 85 gramos, que serían 2,76 gramos.
Merece la pena preparar unos boquerones en vinagre caseros, con los que vas a sorprender a cualquier visita y alegrar cualquier ensalada. O bien prepara una fritura de boquerones. Comprando los boquerones ya enharinados te aseguras el éxito de tu plato.
Atún
El atún tiene 1,02 mg de hierro por cada 100 gramos. ¿Te atreves a comerlo al estilo de Tahití, crudo y con agua de coco? Descongela y corta el atún en trozos. Déjalo en sal marina durante unos 10 minutos. Después, déjalo en zumo de lima durante unos 20 minutos. A continuación, mézclalo con verduras (cebolla, pepino, zanahoria rallada…) y leche de coco.
Salmón
El salmón tiene 0,34 mg de hierro por cada 100 gramos, que además tienen casi toda la vitamina D que necesitas en una semana y una gran cantidad de omega-3. Esto lo convierte en uno de los pescados más sanos. Si además lo tomas en un delicioso bocadillo o crêpe integral con espinacas crudas y queso fresco tendrás un tentempié sano, rico y completo.
Bonito
El bonito es un pescado azul como el salmón, por lo que es alto en omega-3. Además, tiene 1,6 mg de hierro por cada 100 gramos y una buena cantidad de vitaminas del grupo B. Sustituye el atún de lata por el bonito en tus ensaladas, empanadillas, bocadillos… ¡Verás que les da un toque añadido de sabor!
Cómo incluir pescados ricos en hierro en tu dieta
Además de las ideas que te hemos dado, puedes preparar pescado de muchas maneras…
El atún y el bonito de lata son excelentes para tomar más hierro en verano. Pruébalos en una ensalada de garbanzos o judías verdes y redondas, junto con queso feta, tomate y olivas negras. O haz una ensalada de pasta, mayonesa, aceitunas, tomate y atún o bonito. Incluso las ensaladas frías de arroz quedan bien con atún.
Las croquetas de atún son otra estupenda idea para comer pescado alto en hierro. Puedes comprarlas ya preparadas y ahorrarás mucho tiempo.
Hoy en día existen una gran variedad de conservas de boquerones, caballas, sardinas o arenques en tomate, aceite de oliva, etc. Si no tienes tiempo de cocinar, siempre te sacarán de un apuro.
En otro apartado te daremos recetas con pescados ricos en hierro que te encantarán.
Consejos para comprar pescado fresco
Si quieres evitar el anisakis y otras bacterias, te recomendamos que compres pescado congelado. También puedes congelarlo tú si lo has comprado fresco. Verás que no se altera su gusto ni textura. Eso sí, para descongelarlo, déjalo un día en la nevera, nunca lo descongeles fuera.
Receta saludable de pescados ricos en hierro
Muchas personas se quejan del fuerte sabor del salmón. Pero si, una vez cocinado, sustituyes el bacon de la salsa carbonara por el salmón, verás que te llegará a gustar. Lo puedes usar así tanto con la pasta como sobre la pizza, le encantará a toda la familia. Aderézala con tomillo o eneldo en vez de con orégano.
Los mejillones son una excelente fuente de hierro, zinc y vitamina B12, a menudo deficitarios en personas que no comen carne. Merece la pena tomarlos una vez a la semana si es tu caso, al vapor y con una salsa de nata o tzaziki.
La importancia de incluir pescados ricos en hierro en el organismo
Si eres una persona vegetariana o vegana, debes saber que el hierro vegetal no es el mismo que el animal. Tiene otro estado de oxidación, es decir, diferente cantidad de electrones y nuestro organismo no lo asimila igual de bien. Además, el pescado te proporcionará los aminoácidos esenciales que no están en los vegetales.
El hierro y su papel en el organismo
Como apuntábamos al principio, el hierro sirve para que tu sangre pueda transportar el oxígeno. Y sin el oxígeno no puedes quemar la energía en el metabolismo y, por eso, uno de los síntomas de la falta de hierro, la forma más frecuente de anemia, es la fatiga.
La importancia de una dieta rica en hierro. Preguntas frecuentes
¿Qué comer cuando tienes anemia? Si tienes anemia, no solamente tienes que comer alimentos con más hierro. Otras comidas para la anemia son las ricas en vitamina C, ya que la necesitas para poder utilizar el hierro en tu organismo. Y no tomes alimentos que bajan el hierro, como el té, café o chocolate, junto con las comidas ricas en hierro.
¿Qué es bueno para la anemia? Te recomendamos consultar con el médico el origen de tu anemia, ya que puede deberse a una falta de vitamina B12, ácido fólico o incluso pérdidas de sangre en la orina o similares. Dependiendo de la causa, sigue un tratamiento adecuado. La anemia y el reposo tienen relación; realiza solo deportes que no te fatiguen.
¿Qué alimentos suben la hemoglobina? Además de los consejos anteriores sobre qué comer con anemia, consume siempre la versión integral de los alimentos y evita el gluten que, al parecer, daña el intestino en personas que no saben que son intolerantes a él. Las vitaminas B6 y B12 también ayudan a elevarla.
¿Verdad que comer pescados ricos en hierro es fácil? Descubre más ideas para tomarlos en nuestro blog, además de consejos nutricionales. Harás mucho por tu salud y tu alimentación.
